Hoy vamos a fondo con los promocionadísimos Omega 3. Sabemos que el consumo habitual de grasas “buenas” es saludable, es un hecho demostrado y por eso decimos que “no todas las grasas son malas”. Pero, ¿cuánto de todo esto es real?
¿cuál es la real dimensión del beneficio que ofrecen?
1. ¿Bajan colesterol y/o Triglicéridos?
2. ¿Protegen de las enfermedades cardiovasculares y/o cerebrovasculares?
3. ¿Son iguales vengan de origen animal (pescados) o vegetal (semillas)?
4. ¿Cuánto Omega 3 debés consumir, según el beneficio que esperás obtener?
Éstas son algunas de las preguntas incómodas pero súper importantes que vamos a contestar aquí. Como sabemos que las respuestas son difíciles de encontrar, venimos a contarte todo y a aclarar todas estas dudas.
Primero lo primero: ÁG omega-3 hay tres tipos diferentes que son nutricionalmente importantes: · ALA (ácido alfa-linolénico) · DHA (ácido docosahexaenoico) · EPA (ácido eicosapentaenoico).
Acido Alfa-linolenico
ALA (ácido alfa-linolénico) Es el que se obtiene en el reino vegetal , y es precursor de los otros dos. Sin embargo la conversión a DHA y EPA es muy variable, según quien lo tome (no respondemos todos de la misma manera). Los protagonistas activos, originales y abundantes están en los pescados azules, que viven en aguas profundas: atún, sardinas, caballas, bonitos, etc.
Dieta Meditarranea
Estamos seguros de que la dieta mediterránea es cardioprotectora, y en este patrón de alimentación abundan el aceite de oliva y los productos del mar. Allí el Omega 3 marino está asegurado. De todas maneras en una dieta saludable deberá haber “equilibrio” entre todos los AG.
La dieta occidental tiene muchos AG omega 6 (los más comunes, como los del aceite de girasol) y muy poco Omega 3. Los efectos biológicos de los AG omega-3 son diversos y, entre ellos, por supuesto se destaca la modificación favorable en los lípidos sanguíneos, (como los triglicéridos), de la presión arterial, de la función cardiaca, de la elasticidad arterial y de algunas arritmias cardiacas, además de presentar efectos antiinflamatorios
Los AG omega-3 de cadena más larga son EPA y DHA, los de cadena corta son ALA, éstos se hallan en algunos vegetales, como semillas de lino, chía, nueces, soja y aceite de canola.
Riesgo de ECV
Tenemos ensayos clínicos donde se observa que los AG omega-3 naturales disminuyen el riesgo de ECV y, de forma notable, el riesgo de muerte súbita y otros eventos cardíacos ¿Qué Cantidad de Omega-3 es la Adecuada? No hay una dosis estándar recomendada de AG omega-3, pero algunas organizaciones de salud te recomiendan, si estás sana/o, una dosis diaria de 250 a 500 miligramos (mg) de EPA y DHA para adultos sanos La American Heart Association (AHA) en EEUU recomienda, para personas con enfermedad coronaria (EC), consumir aproximadamente 1 gramo (1000 mg) de EPA y DHA omega-3 al día, preferiblemente del consumo de pescado.
Un error clásico es atribuir a los Omega 3 la reducción del colesterol: No!
Lo que ayudan a bajar es a los triglicéridos y sólo cuando llegás a 2 a 3 gramos diarios. Sin embargo, muchas personas no les gusta el pescado o no tienen acceso a una buena cantidad de pescado, y probablemente no es razonable esperar que la mayoría de la gente coma una o más porciones de pescado por día (además es difícil calcular porque algunos peces tienen más ácidos grasos omega-3 que otros).
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Por ejemplo, para obtener la recomendación de 1 gramo de omega-3, tendría que comer una o dos porciones de salmón para obtener la cantidad recomendada en una dieta, un suplemento de ácidos grasos omega-3 con DHA y EPA, con el fin de obtener la dosis 1 gramo de DHA y EPA por día. Con la precaución de no tomar dosis altas (no más de 3 gramos, 3000 miligramos al día) de Omega 3 sin supervisión médica.
Las fuentes de ácido alfa-linolénico que tienen su origen en las plantas son las semillas y aceite de lino, las nueces y el aceite de canola y de soja. Semillas como el Lino y la Chia. Cuando vayas por las semillas o el aceite de chía, y encuentres en la etiqueta “rica en omega 3”, “alto contenido en omega 3” etc, sabés que hay cosas que no te dicen.
Grasas Omega-6
La mayoría de nosotros consumimos una gran cantidad de grasas omega-6, y pocas omega-3. La proporción ideal de grasas omega-3 a omega-6 es de 1: 3, pero la típica alimentación occidental podría estar entre [1:20] y [1:50]. Empeora un poco más la situación porque hay grasas omega-6 adicionales se encuentran en casi todos los aceites procesados industrialmente, y muchos de ellos, al calentarlos convierten, en un significativo porcentaje, en grasas trans, o algo igual de malo, en aldehídos cíclicos.
Resumiendo… No olvides que el pescado (un alimento bíblico) deberías consumirlo semanalmente. Si querés prevención con omega 3, comé pescado , principalmente de pescado azul -caballa, atún, arenques, sardinas- reduce el riesgo de cardiopatía isquémica.
Si vivís lejos de la costa y tu posibilidad se limita al pescado que te llega congelado, es casi seguro que se “freezó” recién obtenido, por lo que al descongelarlo estará como “fresco”. Si no te gusta comer pescado y tenés tus triglicéridos elevados, pese a una correcta alimentación, lo ideal es conseguir un suplemento adecuado. Buscá que sean a base de aceite de pescado, deberían ser tu mejor opción.
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